Eliminasyon Diyeti Nasıl Yapılır

Çoğumuzun hayatı şişkin, gazlı ve rahatsız hissederek geçtiğini söyleyebilirim, tam olarak nedenini bilmeden. Bu gizli bir otoimmün hastalık mı? Küçük bağırsaklarınızda bakteri aşırı büyümesi mi? Yoksa vücudunuzun artık belirli bileşenlerle iyi geçinmemesi mi?

Sadece SIBO veya bir reçeteli uygulayıcı ile çok sayıda test gerektiren başka bir bağırsak durumu gibi değil, eliminasyon diyetleri, her gün tabaklarınızda bulunan nedenleri belirlemenize yardımcı olmak için herhangi bir bürokrasi olmadan mevcuttur.

Eliminasyon diyeti nedir?

Sorduğun için çok mutluyum!

Bir eliminasyon diyeti, rahatsız edici yiyecekleri yemeklerinizden kısa bir süreliğine – genellikle üç hafta – çıkardığınız zamandır; bu, sindirim sisteminize yeniden başlama süresi vermek ve daha da önemlisi, kendi özel intoleranslarınızı ve hassasiyetlerinizi keşfetmek içindir.

Diyetlerimizi tanımlamada en büyük zorluk, gerçekten neyin etkili olduğunu bilmemektir.

Ve sağlık felsefemin merkezi bir ilkesi, sağlıklı alışkanlıklara bağlı kalamayacağımızdır, ta ki hangi alışkanlıkların gerçekten bizim için sağlıklı olduğunu bilene kadar. Bu yüzden, bence herkes hayatlarının bir döneminde bir eliminasyon diyeti yapmalıdır.

Kendi yeme alışkanlıklarıma genellikle eksiksiz bir yaklaşım sergilerken, bunun nedeni yıllar önce diyetimin hangi yönlerinin sadece bir tartıdaki sayılardan daha fazla şekilde bana zarar verdiğini anlamak için zor bir çalışma yapmış olmamdır.

Enflamasyonun en yaygın kaynaklarından biri—yani tüm bedensel kötülüklerin kökü—gizli bir gıda hassasiyetidir. Gizemli baş ağrıları, saç dökülmesi, anksiyete, depresyon, yorgunluk, asit reflüsü, kas ağrısı, IBS, alerjiler, akne, döküntüler—bir semptom adlandırın, diyet değişikliğinin bunu hafifletmeye yardımcı olma ihtimali yüksektir.

Altı yıl önce, yukarıdakilerin birçoğundan muzdaripken, işlevsel tıp uygulayan bir doktorun ofisine düştüm; bu, hastalığın temel nedenine bütünsel bir yaklaşım. Birkaç yıl önce otoimmün bir hastalık teşhisi konulmuştu, ama inatla her gün yaşamaya devam ettim, ilaçsız, ta ki en iyi arkadaşım ve en güvendiğim meslektaşım—mideniz!—bana karşı dönmeye karar verene kadar.

Doktorum gıda hassasiyetlerini test etmek için kan tahlili yaptı ve sonuçların gelmesini beklerken, nasıl hissettiğimdeki değişiklikleri görmenin ileride ne yapacağımın en büyük göstergesi olacağını bilerek beni bir eliminasyon diyet planına koydu. Üç hafta boyunca soya, mısır, süt, şeker ve buğdayı kestim. Ve o ızdırap sona erdiğinde, sonuçlar elimdeyken, glutenin büyük suçlu olduğu açıktı.

Eğer sağlığım gerçekten kötüleşmeden önce durumum hakkında daha fazla okusaydım—Hashimotos Tiroiditi—glutenin tiroid rahatsızlıkları (ve genel olarak otoimmün sorunlar) olan insanlar için büyük bir iltihap kaynağı olduğunu öğrenebilirdim. Ama eğer öğrenmiş olsaydım bile, sayfadaki bilgi, glutenin çıkarılmasından sonra yaşadığım sağlık uyanışından çok daha az ikna edici olurdu. Ve daha da önemlisi, onu yediğimde şimdi ne kadar hasta hissettiğim.

Son kitabımda, bu keşiften sonraki yıllar hakkında daha fazla konuşuyorum ve Wellness Projesi‘ni ilham veren bunaltıcı duruma yol açan daha aşırı sağlık önlemlerini aldım. Yeni kitabımda ise, farklı bir tür eliminasyon diyetinin (Düşük FODMAP yaklaşımı) bağırsaklarımı SIBO’dan iyileştirmemdeki anahtar olduğunu da anlatıyorum.

Eğer bu kadar çok gıda grubunu ortadan kaldırma fikri avuçlarınızın terlemesine neden oluyorsa, endişelenmeyin. Yemek planı, kısıtlayıcı bir ömür boyu ceza olmaktan çok, kısa vadeli bir testtir. Ve sizi çok iyi hissettirmeyen şeyleri keşfetmek, zaman zaman geç saatlerde bir dilim pizzayı tercih etseniz bile, sahip olunması gereken değerli bir farkındalıktır.

Bazen insanlar belirli yiyeceklerden sadece rahatsız olurlar, ancak aslında alerjik değillerdir. Bu, ayrıştırmak için harika bir senaryo, çünkü IBS için sindirim enzimleri ve IBS için probiyotikler gibi şeyler, sorunlu bileşenlere karşı sonuçlarınızı iyileştirmede çok yardımcı olabilir, böylece onları hayatınızdan tamamen çıkarmanıza gerek kalmaz.

Bir eliminasyon diyeti nasıl çalışır?

Belki de temiz beslenme döneminden daha önemli olan, diyetinizden çeşitli gıda gruplarını çıkardığınız dönem, vücudunuzun sıfırlanma şansını bulduktan sonra başlayan yeniden tanıtım dönemidir.

Bağışıklık sistemi garip bir yaratık. Sürekli olarak iltihaplanma yanıtına neden olan yiyecekler yediğimizde, bağışıklık sistemimizi sürekli bir hiperaktivite durumunda bırakır. Süregelen savaşın sisleri, alerjik olduğunuz bir şeye keskin bir yanıtı belirlemeyi zorlaştırır; belirtiler o kadar şiddetli değildir çünkü temel “normal”iniz zaten bu belirtileri içerebilir.

Bu tahriş edicileri kaldırdığınızda, bağışıklık sisteminizin sakinleşme ve geri çekilme şansı vardır. Ve herhangi bir aşırı çalıştırılmış ordu gibi, antikorlarınız o dinlenme dönemini geçirdiğinde, işgalcilere tüm güçleriyle saldırma konusunda çok daha yetenekli hale gelirler.

Bu, bir eliminasyon diyetinin bu kadar iyi çalışmasının sebebidir: dışlama döneminin sonunda, yiyecekleri birer birer ekliyorsunuz, arada birkaç gün bırakarak bağışıklık sisteminizin bir sonraki bileşeni yeniden tanıtmadan önce tekrar sakinleşme şansı bulmasını sağlıyorsunuz.

“Test gününde, kahvaltıda ve ardından öğle yemeğinde söz konusu yiyecekten bolca al—vücudunun buna nasıl tepki verdiğini gerçekten net bir şekilde anlayacaksın,” diye yazıyor Dr. Frank Lipman Yeni Sağlık Kuralları kitabında.

Diyetin önemli bir parçası semptomları takip etmektir. Bu, başlamadan önceki hafta için de geçerlidir, böylece temel seviyenizi belirleyebilirsiniz. Kendinizi nasıl hissettiğinizdeki değişiklikleri yazmak için bir gıda günlüğü tutmayı planlayın. Bu, malzemeleri yeniden tanıttığınızda takip etmek için özellikle önemlidir.

Eliminasyon Diyeti Planı Menüsünde ne var?

Bir eliminasyon diyeti birçok yinelemesi vardır ve aşağıda bazı popüler olanlar arasındaki farkları tartışacağız. Ancak, çıkarılması gereken bazı temel ortak noktalar vardır: gluten, süt ürünleri, mısır, soya ve şeker. Ayrıca, alkol ve kafeini kesmeniz ve süre boyunca sadece sade su içmeniz önerilir.

Şekerin çıkarılması, esasen tüm paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan (süpermarket reyonunun yüzde 80’i eklenmiş şeker içerir) kaçınmanızı gerektirir. Soya ve mısırın çıkarılması, çoğu restoranın soya veya mısır yağları kullanması nedeniyle, kızartılmış gıdaların da yasak olduğu anlamına gelir.

Makro niyet: diyetinizi mümkün olduğunca temiz ve basit hale getirmek.

Diğer protokoller daha fazla alerjen içerir: yumurtalar, ağaç kuruyemişleri, yer fıstığı, kabuklu deniz ürünleri, balık, tohumlar, baklagiller, narenciye meyveleri, gece gölgesi sebzeleri (domates, biber, patates ve patlıcan) ve her türlü tahıl. Birçok kişi yalnızca vahşi, otla beslenen, serbest dolaşan veya organik hayvan proteinini savunur. Diğerleri ise hiç hayvan proteini istemiyor.

Bu eliminasyon diyet planları kısa vadede son derece kısıtlayıcı görünebilir, ancak bu, ileride birçok deneme yanılmadan kurtulmanızı sağlayacaktır. Süt ürünlerine toleransınız olduğunu bulursanız, kendinizi sonsuza dek “kötü” olduğu söyleniyor diye mahrum bırakmadan, ileride tatlı noktanızı bulabilirsiniz. Peki ya intoleransınız varsa? O zaman her zaman göz önünde bir tuvalet bulundurma rutininden kurtulmuş olacaksınız.

En İyi Eleme Diyetleri

Sonuçta, hangi eliminasyon diyetini uygulamak istediğin tamamen sana bağlıdır ve özellikle belirli yiyeceklerin sorunlara neden olduğunu düşünmeye başladıysan, kendi çıkarım maceranı seçmek tamamen kabul edilebilir.

Kendi protokolünüzü tasarlamak için bir yardım eli arıyorsanız, bir eliminasyon diyeti benim çevrimiçi kursumda ele aldığımız bir konudur, 4 Haftada Sağlık. Program ve yemek planları, alışveriş listeleri, çalışma sayfaları ve gıda hassasiyetleriniz ile sindirim sorunlarınızı çözmek için diğer kaynaklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için, burası tıklayın.

İşte piyasada bazı popüler eliminasyon diyetlerinin bir genel görünümü, böylece karşılaştırma yapabilirsiniz:

Kolay Eleme Diyet Planı
Hariç tutulanlar: gluten, süt ürünleri, soya, yumurta (aşama 1); yer fıstığı, kabuklu deniz ürünleri, mısır (aşama 2); ağaç yemişleri, balık (aşama 3); rafine ve yapay tatlandırıcılar, koruyucular (aşama 4)
Süre: 4 aşama, her biri 21 gün

Bu basit plan, normal bir eliminasyon diyetinden daha uzun sürer, ancak bir seferde daha az malzeme çıkarmanıza olanak tanır. Bu, gıda hassasiyetlerini bulmak için harika bir seçenektir, ancak bağırsaklarınıza tam bir iyileşme süresi vermek için daha az uygundur. Ancak dışarıda yaşamak konusunda endişeleriniz varsa, diyetinizi aşamalı olarak yapmak en iyi seçeneğiniz olabilir.

Zihin Vücut Yeşil’in Fonksiyonel Tıp Eliminasyon Diyeti
Hariç tutulanlar: gluten, süt ürünleri (sadece arıtılmış tereyağı veya ghee hariç), mısır, soya, şeker (rafine ve yapay tatlandırıcılar), tüm tahıllar, yumurtalar, gece gölgesi sebzeleri, baklagiller, ağaç yemişleri, yer fıstığı ve tohumlar.
Süre: Toplam 60 gün, yeniden tanıtım dönemi ve 3 haftalık eliminasyon dahil

Bu protokol, fonksiyonel tıp uygulayıcısı Dr. Will Cole’un pratiğinde kullandığı şeydir. Aşağıdaki bazı diyetlerin aksine, vahşi yakalanmış balık ve organik etin yanı sıra doğal tatlandırıcılar da dahil eder, ancak tüm tahılları hariç tutar.

Düşük FODMAP Diyeti
Hariç tutulanlar: gluten, süt ürünleri (belirli peynirler hariç), yüksek fruktoz tatlandırıcılar ve meyveler (bal, agave, mısır şurubu, elmalar), baklagiller (yemeklik kabuklu olanlar dahil snap bezelyeleri gibi), soğan ailesinin üyeleri (sarımsak, arpacık soğanı, yeşil soğanlar) ve inülin açısından zengin diğer sebzeler (tam liste için buraya bakın).
Süre: değişken.

Bu eliminasyon diyeti, alerjen eliminasyon diyetinden farklı olsa da, IBS semptomlarını azaltmak için en çok veri destekli yaklaşım olduğu için bunu en üstte belirttim.

FODMAPS, belirli tahıllarda, süt ürünlerinde, baklagillerde, soğanlarda, sarımsaklarda ve birçok diğer meyve ve sebzelerde bulunan fermente edilebilir şekerlerin kısaltmasıdır. Temiz mutfağın hala harika tatlar sunmasını sağlayan birçok aromatik maddeyi çıkardığı için en zor eliminasyon diyetlerinden biridir ve listeyi takip etmek de oldukça zordur. Ancak, IBS semptomlarını azaltma ile ilişkili en çok çalışılmış protokollerden biridir. Düşük FODMAP diyetinin ne içerdiğine dair derinlemesine bir inceleme yaptım

Eğer düşük FODMAP yaşamını keşfeder ve kendinizi daha iyi hissederseniz, bu daha büyük bir kök probleminin belirtisi olabilir: SIBO. Ne yazık ki, diyet genellikle bu bakteriyel aşırı büyümeyi başarılı bir şekilde ortadan kaldırmak için yeterli değildir, bu yüzden test yaptırmak ve ardından çok yönlü bir tedavi planına dalmak faydalı olabilir.

Bir düşük FODMAP diyeti, “öldürme aşaması” sırasında SIBO’yu tedavi etmenin ve iyileştirmenin potansiyel yollarından biridir, ancak nihai hedef bu yiyecekleri yeniden tanıtmaktır, çünkü bunların çoğu besleyicidir ve uzun vadede yüksek FODMAP yiyeceklerin ortadan kaldırılmasının bağırsak florasının dengesine zarar verebileceğini gösteren oldukça fazla araştırma vardır.

TamTahıl30
Hariç tutulanlar: gluten, süt ürünleri (sadece tereyağı veya ghee hariç), mısır, soya, şeker (tüm doğal, rafine ve yapay tatlandırıcılar), tüm tahıllar, baklagiller (sadece yenilebilir kabuklu olanlar, örneğin bezelye hariç), yer fıstığı ve katkı maddeleri (MSG, nitratlar, vb.)
Süre: 30 gün

Melissa Hartwig’in paleo temelli eliminasyon diyeti gerçek gıdalara odaklanır ve belirli yemeklere karşı psikolojik tepkiyi ele alır. Bu sadece alerjileri keşfetmekle ilgili değil, “hile” veya abur cubur gıdalara olan duygusal bağları kırmakla ilgilidir. Bu nedenle, kek, ekmek, dondurma ve şekerleme gibi suçluluk duyulan zevkler yasaktır, Whole 30 malzemeleriyle yapılsa bile. Noktayı kaçırıyorsunuz. Diyet, patatesler ve diğer gece gölgeleri de dahil olmak üzere tüm meyve ve sebzelere—ve tatlandırıcı olarak meyve suyuna izin verir. Çoğu diğer eliminasyon diyetinin aksine, kahve de izinlidir. Ama çikolata yok. Zehirinizi seçin, insanlar! İşte programın genel bir görünümü ve sıkça sorulan Whole30 soruları için yararlı bir liste. Bu protokolle ilgili tek şikayetim, yeniden tanıtım konusunda çok fazla rehberlik olmamasıdır; bu, vücudunuzun neyi tolere ettiğini veya etmediğini gerçekten öğrenmenin yoludur.

Otoimmün Paleo / Protokol (AIP)
Hariç tutulanlar: gluten, süt ürünleri (sade tereyağı veya ghee hariç), mısır, soya, şeker (rafine ve yapay tatlandırıcılar), tüm tahıllar, yumurtalar, gece gölgesi sebzeleri, baklagiller (snap bezelyeleri gibi yenilebilir kabuklu olanlar dahil), ağaç kuruyemişleri, yer fıstığı, tohumlar (kimyon gibi tohum bazlı baharatlar dahil), sakızlar ve tapioka.
Süre: 6-8 hafta

Otoimmün protokol, antikorlarınızla çapraz reaksiyona girebilecek her şeyi, tüm tahıllar, yumurtalar, tohumlar ve sakızlar dahil olmak üzere, dışlayan en kısıtlayıcı eliminasyon diyetlerinden biridir. Otoimmün bir hastalık tanısı aldıysanız ve ileri düzey sistemler yaşıyorsanız veya çok yüksek antikor sayılarınız varsa, bu tür bir toplam detoks gerekli olabilir. Aksi takdirde, özellikle Hashimoto’ya özgü hastalar için daha esnek seçenekler vardır. İzin verilen bir kategori: yaban balığı ve deniz ürünleri. İşte iyi bir liste sıkça sorulan AIP soruları.

Otoimmün paleo protokolleri için popüler kitaplar şunlardır: Otoimmün Çözüm, Sevgi Diyeti ve Otoimmün Paleo Yemek Kitabı.

Hashimotos 4 Haftalık Planı
Hariç Tutulanlar: gluten, süt ürünleri, mısır, soya (glutensiz tamari sosu hariç), şeker (tüm doğal, rafine ve yapay tatlandırıcılar), gece gölgesi sebzeleri, baklagiller, ağaç yemişleri, yer fıstığı, balık ve deniz ürünleri.
Süre: 4 hafta

Bu protokol, tiroid rahatsızlığı olanlar için özel olarak, glütensiz tahıllara (pirinç, yulaf, kinoa), yumurtalara, tohumlara (kimyon gibi tohum bazlı baharatlar dahil), domuz etine ve glütensiz tamari sosuna izin vermesi açısından paleo ve otoimmün diyetlerden biraz daha gevşektir.

Ev yapımına büyük bir inanan biri olarak, sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanın en büyük adımı olduğunu düşünüyorum, bu kısıtlayıcı diyetlerin en büyük gizli avantajlarından birinin sizi mutfağa girmeye zorlaması olduğunu düşünüyorum. Aslında, ne kadar çok diyet kısıtlaması biriktirirsem, yemeklerimin çoğunu evde pişirme “mesajımı” o kadar çok “yaşıyorum”.